17個の筋肉を解放する「肩甲骨はがし」

　デスクワークの疲労が蓄積し、背中が鉄板のように硬くなっていませんか？
「肩甲骨がガチガチに張り付いている」と感じたら、それは黄色信号です。
肩甲骨は「動くための骨」
　
　本来、肩甲骨は肋骨の上のカゴに乗っているような状態で、上下・左右・回転と自由自在に動く構造をしています。なんと、肩甲骨の周囲には17個もの筋肉が付着しており、腕や首の動きをサポートしているのです。

肩甲骨に付着・作用する主な17筋
僧帽筋
広背筋
肩甲挙筋
大菱形筋
小菱形筋
前鋸筋
小胸筋
大胸筋
鎖骨下筋
三角筋
棘上筋
棘下筋
小円筋
大円筋
肩甲下筋
上腕二頭筋短頭
上腕三頭筋長頭


機能別に分けると

肩甲骨を上に引く（挙上）
僧帽筋上部
肩甲挙筋
菱形筋群

肩甲骨を下げる（下制）
僧帽筋下部
小胸筋
広背筋

肩甲骨を内側へ寄せる（内転）
僧帽筋中部
大菱形筋
小菱形筋

肩甲骨を外側へ動かす（外転）
前鋸筋
小胸筋

肩甲骨を上向きに回す（上方回旋）
僧帽筋上部・下部
前鋸筋

肩甲骨を下向きに回す（下方回旋）
肩甲挙筋
菱形筋群
小胸筋


　しかし、長時間の同一姿勢によってこれらの筋肉が動かなくなると、肩甲骨は背中にペタッと「張り付いた状態」になります。これが血流を著しく悪化させ、重度の疲労感や老廃物の蓄積を引き起こします。


【本日のセルフケア】
タオルを使った肩甲骨「内転・下制」体操

オフィスや自宅でフェイスタオルを1枚用意して、肩甲骨をダイナミックに動かしましょう。
1. タオルの両端を肩幅より少し広めに持ち、頭の上にまっすぐ引き上げます。
2. 息を吐きながら、タオルが頭の後ろを通るように、肘を真下にグッと引き下げます。
3. このとき、左右の肩甲骨を背中の中心で思い切り引き寄せる（挟み込む）イメージを持つのがポイントです。
4. 下げきったところで3秒キープし、再び息を吸いながら元の位置へ戻します。
5. これを5～10回、ゆっくりと丁寧に行います。


TBCC天神本院からのアドバイス
　セルフケアでの「肩甲骨はがし」が難しいのは、すでに周囲の筋肉（特に前鋸筋や菱形筋）が癒着してしまっているからです。当院では、ソフトな手技（PNFや筋膜アプローチなど）を組み合わせ、硬化した肩甲骨の可動域を段階的に広げ、軽い背中を取り戻します。